달리거나 오래 걸을 때 무릎 바깥쪽이 아프면 운동량을 먼저 줄이세요
장경인대증후군은 달리기와 자전거처럼 무릎을 반복해서 굽혔다 펴는 활동 뒤 무릎 바깥쪽에 통증이 생기는 흔한 과사용 손상입니다. 활동을 계속하면 통증이 심해지고 쉬면 줄어드는 경우가 많습니다. 하지만 외측 반월상연골, 인대나 관절 문제도 비슷할 수 있어 위치만으로 확정하면 안 됩니다.
아픈 상태에서 거리와 속도를 밀어붙이지 마세요
통증을 만드는 달리기, 계단과 내리막 걷기를 잠시 줄이고 일상 보행에서 통증이 가라앉는지 봅니다. 수건으로 감싼 냉찜질을 짧게 사용할 수 있고, 통증 없는 범위에서 엉덩이와 허벅지 근력운동을 시작할 수 있습니다. 운동 다음 날 통증이 더 심해지면 강도와 횟수를 낮추세요.
| 확인할 원인 | 살펴볼 내용 |
|---|---|
| 운동량 | 최근 거리·속도·언덕을 갑자기 늘렸는지 |
| 회복 | 휴식일, 수면과 통증이 사라지는 시간 |
| 신발 | 마모 상태와 최근 바꾼 신발·깔창 |
| 훈련 장소 | 한쪽으로 기운 길이나 반복되는 내리막 |
| 근력 | 한발 서기·스쿼트 때 골반과 무릎 안정성 |
통증이 줄면 짧은 평지부터 단계적으로 돌아갑니다
걷기와 계단에서 통증이 없고 눌렀을 때의 통증이 줄었다면 평지에서 짧고 느린 달리기로 시작하세요. 거리와 속도, 언덕을 동시에 늘리지 말고 한 가지만 조금씩 올립니다. 통증을 참기 위해 진통제를 먹고 기존 훈련량을 유지하는 방법은 회복을 늦출 수 있습니다.
붓기·잠김·불안정감이 있으면 다른 손상을 확인하세요
넘어지거나 비튼 뒤 무릎이 크게 붓고 체중을 싣지 못하는 경우, 무릎이 잠기거나 자꾸 꺾이는 경우, 빨갛고 뜨거우면서 열이 나는 경우에는 빠른 진료가 필요합니다. 활동을 줄였는데도 몇 주 계속되거나 일상 보행을 방해하면 정형외과나 재활의학과에서 진찰받으세요.