불면증 치료 기간은 한 숫자로 정할 수 없습니다
잠들기 어렵거나 자주 깨고, 너무 일찍 일어나 다시 잠들지 못하는 일이 반복되면 불면 증상을 의심할 수 있습니다. 3개월 미만은 단기 불면, 3개월 이상 이어지면 장기 불면으로 구분하지만 실제 회복 기간은 원인과 동반 질환, 치료 방법에 따라 달라집니다. ‘몇 주면 완치된다’는 약속보다 먼저 수면 상태를 기록해야 합니다.
2주 수면일지로 진료에 필요한 정보를 모으세요
| 매일 적을 항목 | 기록 예 |
|---|---|
| 잠자리 | 누운 시각, 잠든 것으로 추정한 시각 |
| 밤중 각성 | 깬 횟수와 깨어 있던 시간 |
| 기상 | 일어난 시각과 침대에서 나온 시각 |
| 낮 생활 | 낮잠, 카페인·술, 운동, 졸림 정도 |
시계를 밤새 확인할 필요는 없습니다. 아침에 기억나는 범위에서 적으면 됩니다. 코골이와 숨 멎음, 다리 불편감, 복용 약, 통증과 기분 변화도 함께 적으면 다른 원인을 찾는 데 도움이 됩니다.
기상 시각을 일정하게 하고 침대에서는 잠만 청하세요
- 주말에도 일어나는 시각을 크게 바꾸지 않습니다.
- 졸릴 때 눕고, 오래 깨어 있으면 잠시 침실 밖에서 조용한 활동을 합니다.
- 늦은 카페인·니코틴·술과 취침 직전 큰 식사를 피합니다.
- 낮에 규칙적으로 움직이되 잠들기 직전의 강한 운동은 피합니다.
한꺼번에 모든 습관을 바꾸기보다 수면일지에서 가장 영향이 큰 한두 가지부터 바꾸고 결과를 비교하세요.
장기 불면에는 불면증 인지행동치료를 검토합니다
불면증 인지행동치료는 잠에 대한 걱정과 잠을 방해하는 행동을 함께 다루는 치료입니다. 수면교육, 자극 조절, 침대에 머무는 시간 조절 등이 포함될 수 있으며 개인 상태에 맞춘 평가가 필요합니다. 수면제는 원인을 치료하는 약이 아니고 부작용과 의존 문제가 있을 수 있으므로 임의로 늘리거나 오래 복용하지 마세요.
몇 달째 이어지거나 낮 생활이 무너지면 진료를 받으세요
생활습관을 바꿔도 나아지지 않거나 수개월 지속되고, 낮 졸림과 집중 저하로 일상생활이 어렵다면 의료기관에 상담하세요. 수면 중 호흡이 반복해서 멈추거나 갑작스러운 수면 발작 등 다른 수면질환이 의심되면 별도 검사가 필요할 수 있습니다.